Cách tăng cân hiệu quả khoa học

By | February 23, 2016

Làm thế nào để tăng cân hiệu quả

Bạn cần phải tăng cân để đủ tiêu chuẩn tham gia vào các đội thể thao ở trường, ở địa phương hay ở nơi công tác hay đơn giản chỉ là để sức khỏe tốt lên. Trong khi nhiều người phải thực hiện chế độ ăn kiêng để giữ dáng thì ngược lại bạn lại cảm thấy thiếu tự tin vì thân hình gầy gò của mình. May mắn là tăng cân không quá khó và vất vả như giảm cân, cho nên bạn không cần quá lo lắng đâu. Với một số thay đổi tích cực trong lối sống và sự hướng dẫn của bài viết này sẽ giúp bạn thu được kết quả ấn tượng, bắt đầu nào !

Cách tăng cân cho người gầy
BƯỚC 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHOA HỌC ĐỂ TĂNG CÂN
1. Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. Để tăng được một kg trong vòng một tháng thì bạn cần phải hấp thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn (viết tắt là BMR). Cách tính BMR như sau: BMR=10*trọng lượng(kg)+6,25*chiều cao(cm)-5*tuổi(năm)+X. Trong đó, đối với nam: X=5, đối với nữ: X=-161. Công thức trên cho biết rằng nếu bạn dành toàn bộ thời gian của một ngày để nghỉ ngơi thì bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo. Bạn có thể ghi chép lại chỉ số này mỗi ngày để tiện theo dõi cho quá trình tăng cân của mình.

ăn bao nhiêu calo để tăng cân
2. Tính toán mức độ hoạt động của bạn:  Năng lượng của bạn được đốt cháy bằng các hoạt động khác nhau. Khi đã có công thức tính BMR thì bạn dễ dàng xác định được tổng nhu cầu calo hàng ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Để xác định tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn, hãy nhân BMR của bạn với các hoạt động thích hợp:
Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ / thể thao 1-3 ngày / tuần): BMR x 1.375
Nếu bạn năng động (tập thể dục vừa phải / thể thao 3-5 ngày / tuần): BMR x 1.55
Nếu bạn đang tập rất tích cực (tập thể dục nặng/ thể thao 6-7 ngày một tuần): BMR x 1,725
Nếu bạn là vận dộng viên hay huấn luyện viên thể hình (tập thể dục rất chăm chỉ / làm việc liên quan đến thể thao): BMR x 1.9.
Mục tiêu của bạn chỉ nên là một hoặc hai kg mỗi tuần. Việc tăng cân quá nhanh và không hợp lý có thể khiến cho bạn gặp rắc rối và mất trọng lượng một cách nhanh chóng. Lúc đầu, hãy thử thêm 500 calo một ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn cần 2.300 calo một ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, thì cố gắng để tiêu thụ 2.800 calo mỗi ngày.

3. Ăn ba bữa mỗi ngày kèm theo hai bữa ăn nhẹ:  Ăn theo một lịch trình thường xuyên có thể giúp bạn chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ lượng calo mỗi ngày. Ăn no, đủ dinh dưỡng vào bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, cũng như hai bữa ăn nhẹ ở giữa.

4. Tập trung vào các loại thực phẩm giàu năng lượng: Bạn không cần phải ăn nhiều các loại thực phẩm có nhiều chất béo để tăng cân. Bạn sẽ tăng cân đều đặn hơn và an toàn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn hợp lý.

Đồ uống – Hãy thử đồ uống giàu protein như nước trái cây hoặc sữa nguyên chất. Tránh uống soda.
Bánh mì làm từ lúa mì, cám yến mạch, lúa mạch đen và pumpernickel, có nhiều chất dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Cắt lát dày ăn với bơ đậu phộng, mứt, mật ong hoặc phomai.

Thực phẩm tăng cân
Rau quả – Chọn các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, củ cải). Tránh ăn rau nhiều nước (bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, đậu xanh, dưa chuột).
Trái cây – Chọn trái cây ít nước (chuối, lê, táo, dứa, trái cây khô)
Các loại dầu – Khi bạn đang nấu ăn, thêm một lượng lớn dầu vào thức ăn. Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dừa, hạt cải, dầu cọ,…
Bổ sung một số loại thực phẩm chức năng
5. Tránh các chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa làm tăng mỡ bụng cũng như gây ra mức độ insulin không tốt. Chúng có trong bơ, thức ăn nhẹ được đóng gói và các loại thịt chế biến sẵn.

6. Ăn nhiều đạm. Thiếu protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến cơ thể gầy yếu ngay cả khi bạn đang tiêu thụ dư thừa lượng calo. Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa nhiều đạm: Đậu nành luộc, sữa đậu nành hoặc sữa bột protein, Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng, bò bít tết hay bánh hamburger, gà, cá ngừ.